Construire une vraie masse musculaire sans viande, c’est possible et déjà une réalité pour de nombreux athlètes. Avec des protéines bien choisies, un apport calorique suffisant et un entraînement cohérent, les résultats suivent. Le végétarisme n’est pas un frein, c’est un cadre qui demande de l’organisation et quelques bons réflexes au quotidien. Voici comment structurer votre nutrition et vos séances pour progresser sereinement.
💡 À retenir
- Oui, on peut gagner du muscle en étant végétarien en couvrant ses besoins en protéines et calories, en répartissant les apports et en s’entraînant avec surcharge progressive.
- Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel recommandés pour les sportifs.
- Les lentilles, pois chiches, et tofu sont d’excellentes sources de protéines.
- Une étude montre que la musculation peut être tout aussi efficace chez les végétariens.
Les besoins en protéines des végétariens
Le corps construit du tissu musculaire en réponse à un entraînement suffisamment intense et à un apport en protéines adapté. Chez les sportifs végétariens, la cible la plus fiable reste 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour. Cette fourchette couvre la grande majorité des besoins, y compris en phase de prise de masse et en maintien.
Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 112 à 154 g de protéines quotidiennes. Répartir ces apports en 3 à 5 repas contenant chacun 20 à 40 g de protéines facilite la synthèse du muscle. La qualité des protéines compte aussi. Céréales et légumineuses sont complémentaires, le soja et le pois offrent un profil d’acides aminés très intéressant, et les produits laitiers (si tolérés) apportent de la leucine, souvent clé pour déclencher l’anabolisme.
Ne négligez pas l’énergie totale. Une légère marge calorique positive aide la croissance du muscle, alors qu’un déficit trop marqué freine la progression. Enfin, veillez aux nutriments souvent plus critiques en végétarisme: vitamine B12, fer, iode, zinc, oméga-3 DHA/EPA (issues d’algues) et vitamine D.
Dans certains cas d’emploi du temps chargé, appétit limité ou phase de prise de masse plus exigeante, les compléments alimentaires peuvent faciliter l’atteinte des apports. Si vous souhaitez compléter votre alimentation avec des produits adaptés au régime végétarien, vous pouvez acheter des compléments correspondants directement en ligne. L’objectif n’est pas de remplacer l’alimentation, mais de la compléter intelligemment lorsque nécessaire.
Mythes sur la musculation végétarienne
• « On ne peut pas progresser sans viande »: faux. À apport protéique équivalent, la prise de force et d’hypertrophie peut être similaire chez végétariens et omnivores selon des recherches récentes.
• « Les protéines végétales sont incomplètes »: certaines le sont, mais les associations et le soja/pois couvrent très bien le spectre des acides aminés essentiels.
• « On manque forcément d’énergie »: une planification simple avec des céréales complètes, légumineuses, fruits secs et bonnes graisses règle ce point.
Aliments riches en protéines végétales
Construire votre liste de courses autour des meilleures sources vous simplifie la vie. Les valeurs ci-dessous sont indicatives et varient selon les marques et la cuisson, mais elles donnent un repère utile pour composer vos assiettes.
Lentilles, pois chiches et tofu sont des piliers faciles à utiliser et économiques. Ajoutez du tempeh, de l’edamame, du seitan, du yaourt de soja riche en protéines, du fromage blanc si vous consommez des produits laitiers, et des poudres protéinées végétales pour dépanner les journées chargées. Le tout permet de couvrir vos besoins sans compliquer vos repas.
Sources de protéines
- Lentilles cuites: ~9 g pour 150 g; pois chiches cuits: ~8 g pour 150 g; haricots rouges: ~8 g pour 150 g
- Tofu ferme: ~15 g pour 150 g; tempeh: 20 à 24 g pour 150 g; edamame: ~17 g pour 150 g
- Seitan: 25 à 30 g pour 150 g (gluten de blé, texture « viande »)
- Quinoa et sarrasin: ~6 g pour 150 g cuits, utiles en complément des légumineuses
- Yaourt de soja « high protein »: ~12 à 15 g par pot; fromages frais: 8 à 15 g (si lacto-végétarien)
Les poudres d’isolat de pois, soja ou mélanges pois-riz sont pratiques lorsque l’appétit est limité ou après l’entraînement. Une portion standard apporte 20 à 30 g de protéines, simple à intégrer dans un smoothie avec fruits rouges, lait végétal et flocons d’avoine. Ce type d’option soutient le muscle sans alourdir la digestion.
Recettes faciles
• Bowl « power »: quinoa, lentilles vertes, cubes de tofu grillé, avocat, roquette, graines de courge, sauce tahini-citron. Environ 35 à 40 g de protéines selon la portion.
• Curry express: pois chiches, lait de coco léger, épinards, riz basmati, coriandre. 25 à 30 g de protéines par assiette, prêt en 20 minutes.
• Wraps tempeh croustillant: tempeh mariné, galettes de blé complet, houmous, chou rouge, carotte, sauce yaourt de soja-citron. 30 à 35 g de protéines par portion.
Exemples de régimes alimentaires
Voici deux journées types pour un gabarit de 70 kg visant une prise de masse progressive, à ajuster selon votre faim et votre dépense énergétique. Objectif quotidien: environ 130 à 150 g de protéines, avec une légère marge calorique positive.
Journée type 1 (ovo-lacto-végétarien):
- Petit-déjeuner: bol de flocons d’avoine, lait de soja, skyr ou fromage blanc, banane, beurre d’amande. ~35 g de protéines
- Déjeuner: bowl quinoa + lentilles + tofu grillé, légumes rôtis, huile d’olive. ~45 g de protéines
- Collation: smoothie protéiné (isolat de pois + lait d’amande + fruits rouges + flocons). ~25 g de protéines
- Dîner: pâtes complètes, sauce aux champignons et parmesan, salade de roquette et pois chiches. ~35 g de protéines
- Option avant coucher si besoin: yaourt de soja « high protein » ou verre de lait; 10 à 15 g
Journée type 2 (végétarien sans produits laitiers):
- Petit-déjeuner: pancakes à la farine d’avoine + poudre de soja, sirop d’érable, fruits. ~30 g de protéines
- Déjeuner: chili sin carne (haricots rouges, maïs, tomates) sur riz complet, coriandre. ~35 g de protéines
- Collation: sandwich pain complet, tempeh, houmous, concombre. ~30 g de protéines
- Dîner: seitan sauté aux légumes, nouilles de sarrasin, graines de sésame. ~40 g de protéines
- Option post-entraînement: shake pois-riz 25 à 30 g si la journée a été légère en protéines
Quelques repères simples pour tenir le cap: basez chaque repas sur une source principale (tofu, tempeh, légumineuse, seitan), ajoutez un accompagnement céréalier, des légumes variés et une source de bonnes graisses. La constance sur ces fondations permet d’augmenter progressivement le muscle sans prise de gras excessive. Une pesée hebdomadaire et un tour de taille mensuel aident à ajuster vos portions.
Conseils d’entraînement pour végétariens
Votre progression dépend d’abord de la clarté de votre programme. Privilégiez les mouvements polyarticulaires qui donnent le plus de retour sur investissement: squats, soulevés, développés, tractions, tirages. Sur 6 à 12 répétitions, avec 3 à 5 séries, cherchez une surcharge régulière: plus de charge, plus de répétitions de qualité ou plus de volume, mais un seul paramètre à la fois. Visez une progression de 5 à 10 % sur un cycle de 6 à 8 semaines quand tout va bien.
Soignez la récupération: 7 à 9 heures de sommeil, 1 à 2 jours de repos actif par semaine, et une collation post-séance riche en protéines et glucides dans les 2 heures. Une hydratation suffisante et un apport en sodium adaptés aux séances intenses améliorent la performance et limitent les crampes.
